Uni ei tule käskemällä. Mikä neuvoksi?

Sikeä uni ei ole itsestään selvyys. Joskus nukahtaminen tuntuu taitolajilta, jonka hallitakseen täytyy käydä unikurssilla. Psykologi Merja Seppälä käsittelee usein unettomuutta kuntoutujien kanssa. Seppälän mukaan sopiva unimäärä vaihtelee ihmisestä riippuen. Joku pärjää vajalla viiden tunnin yöunella, joku taas tarvitsee vähintään puolen vuorokauden unet.

Seuraavassa Seppälä antaa muutaman vinkin helpottamaan hyvään uneen pääsyä.

Nukahtaminen on joka illan rituaali
Merja Seppälän mukaan nukkumaan menoon voisi valmistautua samalla rutiininomaisuudella kuin seuraavaan työpäivään. Harmonisen ja toistuvan iltaohjelman käsikirjoittaminen saattaa olla tarpeen.

– Säännöllisen rytmin noudattaminen helpottaa pääsääntöisesti yökyöpelin univaikeuksia, eikä yöhiekan silmille heittäminen myöhästy juuri koskaan. Yöpuulle laittautumisen voi aikatauluttaa samalla tavalla kuin töihin menon ja töistä tulon. Esimerkiksi, kun kello lyö 22 menen nukkumaan ja kello 7 nousen ylös.

Toistuva rutiini luo vakaata pohjaa rauhalliselle nukahtamiselle. Tällöin kehon ja mielen ei tarvitse siirtää sisäistä kelloaan koko ajan edestakaisin ulkopuolisten tekijöiden sanelun mukaan. Samaa uniaikataulua olisi hyvä noudattaa myös vapaapäivinä. Iltavalmisteluista voi rakentaa arkisen rituaalin, jota voi seurata seremoniallisesti vähin elein mahdollisuuksien mukaan joka ilta.

– Rytmiä ei tule kuitenkaan seurata orjallisesti. Se tulisi mieltää neuvoa-antavaksi uneen pääsyn ohjelmaksi. Uni ei tule käskemällä, eikä nukahtaminen onnistu pakon alla.

Esimerkki univalmisteluista
Kullakin on luonnollisesti oma iltarituaalinsa, mutta se voisi olla vaikkapa tällainen:
Tarkistan, että seuraavan päivän tehtävät ovat selvillä, pesen hampaat, laitan vuoteen valmiiksi, kohennan tyynyä, suljen ikkunan tuuletuksen jälkeen, himmennän makuuhuoneen valaistusta, varaan lasillisen vettä yöpöydälle, laitan herätyskellon soimaan ja ennen kaikkea rentoudun hetken ennen nukkumaanmenoa.

Rauhoittumiseksi voi koota hetken palapeliä, ratkoa ristisanaa tai tehdä lyhyen mielikuvaharjoituksen. Silloin kannattaa matkata mielikuvituksissaan höyhensaarille jo ennakkoon ja siten lipua lähemmäs uneen pääsyä.

– Vuoteeseen on turha kömpiä ennen aikojaan kieriskelemään. Makuulleen on hyvä mennä vasta kun on unelias ja tuntee väsymyksen voittavan valveilla olon tunteen.

Aikuiselle unilelu
Tenavat -sarjakuvan Eppu on kaikille tuttu uniriepunsa perässään vetämisestä jopa päiväsaikaan. Lapselle unilelu on aikuisen korvike, eräänlainen siirtymäobjekti isoksi tulemista. Lelu luo turvaa alkuperäisvanhemman puuttuessa kainalosta. Turvallisuuden tunne on erityisen tärkeä unen elementti.

– Lempiunitäkki tai -riepu, nallukasta puhumattakaan, ovat luvallisia uneen saattajia aikuisillekin. Aikaihmisten unilelu on yleisempi kuin uskoisi. Eikä niihin liity häpeän minkäänlaisia kokemuksia. Monet ovat jopa ylpeitä omista ”petikumppaneistaan”.

Nallen virkaa voi ajaa jalkopäähän änkeävä koira tai kissa. Unilelu voi olla mikä tahansa joko konkreettinen esine tai aistein havaittava asia. Jollekulle puolison tasainen kuorsaus on parasta unilääkettä tai tietyn pesuaineen tuttu tuoksu pussilakanassa.

Pehmolelun tai muun välillisen apukeinon läsnäolo liittyy oleellisesti uneen laskeutumisen vaiheeseen. Lelun avulla aikuinenkin pystyy laskemaan niin kutsuttua aktivaatiotasoaan eli rauhoittumaan kylliksi, että uni tulee.
Kyse on samalla ehdollistamisesta. Ihminen on opettanut itselleen että unen päästä saadaan paremmin kiinni kyseisen lempityynyn tai tietyn värisen pyjaman avulla.

– Periaatteessa perinteinen kirjakin käy mainiosti, kunhan opus on riittävän tylsä, että uni katkaisee lukukokemuksen jo toisella sivulla.
Ellei hyviä yöunia kaipaavalla ole ei vielä käytössään auttavia apukeinoja, niin sellaisen voi helposti omaksua. Huonouninen voi esimerkiksi kuunnella säännöllisesti samaa rauhallista musiikkia illasta iltaan. Toisto on tärkeää. Vähitellen melodiasta muotoutuu unen kutsumasignaali, jota on helppo noudattaa, unen viimeinen ”äänimerkki”. Ja nukkumatti hoitaa loput.

Vihko ja kynä yöpöydälle
Seppälän mukaan uni on herkkä vaikutteille ja lähes jokaisella on tilapäisesti vaikeuksia saada unen päästä kiinni. Tilapäisistä univaikeuksista ei pidä huolestua. Se kuuluu elämän vaiheisiin. Itse asiassa uni auttaa työstämään elämän eri vaiheita - jos siis uneen asti pääsee.

– Torkahtamisen jälkeen siirrytään sikeämmän unen puolelle. Syvässä unessa aivot työstävät kaikkia niitä muistijälkiä, mitä päivän aikana mieleen on jäänyt. Aivot siirtävät tapahtumaketjuista muutaman pätkän pysyvämpään muistiin, jossa ne liittyvät ennalta koettuihin muistoihin. Vähemmän oleelliset seikat poistuvat kuin rännistä automaattisesti ja armollisesti pois.

Mutta entä jos jokin huoli jää painamaan mieltä, eikä unesta ole tietoakaan?
Seppälän mukaan silloin kannattaa kokeilla huolilistan tekemistä.

– Kun työasiat tai huolet tunkevat ajatuksiin, ne tulee työstää pois päiväjärjestyksestä saman tien. Ikävät tapahtumat on hyvä kirjata paperille tai päiväkirjaan illan aikana. Näin nukkumaanmeno sujuu rauhallisemmin. Ylöslistatut asiat ovat jo osittain käsiteltyjä. Niihin voin tarttua uudella otteella nukutun yön jälkeen. Jos jokin murhe vielä herättää yöllä, sekin on hyvä kirjoittaa ylös muistiin, ettei se jää pyörimään suotta ajatuksiin.

Mieli tarvitsee unta ollakseen luova ja aikaansaava. Unikokemukset ovat osa identiteetin kokonaiskuvaa, siksi unet laajentavat käsitystä itsestä. Tämän vuoksi hereillä pitävät asiat on viisaasta kirjoittaa muistiin. Niistä voi oppia myöhemmin itsestään, mutta samalla niiltä tulee saada rauha nukkua.

Vuode on pyhä paikka
Sänky ei ole työpaikka eikä perheriitojen ratkaisutanner. Älä siis kanna seuraavan päivän työmateriaalia sänkyyn. Työpöytä on sitä varten. Ei ole myöskään merkityksetöntä miten sänky on sijoitettu makuuhuoneessa. Kukaan ei halua torkkua koiranunta ja olemaan tarpeettomasti varuillaan. Vuoteesta käsin tulee pystyä tarkkailemaan vaivatta makuuhuoneen ovea tai ikkunaa. Seppälä haluaa muistuttaa, että vuoteella on oma erityinen roolinsa kodissa.

– Sängyllä on oma asema. Yleisesti käytössä oleva monitoimilaveri -ajattelu kaventaa vuoteen perimmäistä tehtävänantoa. Useat kantavat huomaamattaan kaiken sänkyyn, työt, ruuat ja mielipiteet. Kuitenkin vuoteen tulisi olla puhdas kaikesta näistä tekijöistä. Hyvän maakuusijan tulisi olla pyhitetty vain oleellisimmalle. Uni on laatuaikaa ja sille tulee oma paikkansa.

Tulee pitää mielessä, että sänky on ainoastaan nukkumista ja rakastelua varten.

Lyhyt matka untenmaille:

• Vältä päiväunia. Mutta jos pidät nokosia hyödyllisinä, ota ne aina samaan aikaan ja torku korkeintaan tunnin verran.
  
• Pieni, hiilihydraatteja sisältävä iltapala juuri ennen vuoteeseen menoa voi raukaista mukavasti.
  
• Yömyssy ei edistä hyvää unta. Alkoholi auttaa nukahtamaan, mutta unesta tulee helposti pinnallinen ja katkeileva. Sitä paitsi täysi rakko herättää helposti.
  
• Liiku säännöllisesti, mutta vältä raskasta fyysistä rehkimistä illalla.
  

Merja Seppälä työskentelee psykologina Reumaliiton omistamassa Kuntoutumiskeskus Apilassa.